Tour du monde en 5 recettes végétariennes

Par Laura Gallimidi le 31/10/2024

Quand on saute le pas d’arrêter la viande ou plus largement les produits issus des animaux, on peut vite avoir peur de se retrouver avec une assiette terne et décevante. Pas de panique ! Manger végétarien ou vegan n’est pas synonyme d’ennui ou de manque de goût mais cela suppose souvent de transformer ses habitudes et réflexes alimentaires pour remettre un peu de pep’s et d’envie dans son assiette.

FairTrotter a fait pour vous un rapide tour des continents de ses recettes préférées faciles, rapides et délicieuses pour voyager avec ses papilles.

Découvrir la chakchouka : un plat traditionnel venu du nord de l’Afrique

Ce plat est particulièrement populaire en Tunisie, en Algérie et au Maroc. Chakchouka signifie “mélange” en berbère et c’est bien là le coeur de la recette qui associe différents légumes dont la tomate, le poivron, les oignons, des épices mijotés avec des oeufs qui sont cassés dans la poêle jusqu’à atteindre une consistance crémeuse. La chakchouka se déguste avec du pain pour tremper dans la sauce.

Ingrédients :

1 oignon moyen, finement émincé
1 poivron rouge et 1 poivron vert, coupés en dés
3 gousses d'ail, hachées
5-6 tomates mûres, coupées en dés (ou une boîte de tomates concassées)
2 cuillères à soupe de concentré de tomate
1 cuillère à café de cumin moulu
1 cuillère à café de paprika doux
1 cuillère à café de piment en poudre (optionnel, selon le goût)
Sel et poivre, au goût
4 à 6 œufs
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Persil frais ou coriandre, pour garnir

Recette :

Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l'oignon et les poivrons, et faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres (environ 5-7 minutes).
Ajouter l'ail et cuire pendant une minute supplémentaire.
Incorporer les tomates et le concentré de tomate. Assaisonner avec le cumin, le paprika, le piment en poudre (si utilisé), le sel et le poivre. Laisser mijoter pendant 10-15 minutes, jusqu'à ce que les tomates se soient décomposées et que le mélange ait épaissi.
Faire des puits dans le mélange de légumes et y casser les œufs. Couvrir la poêle et cuire jusqu'à ce que les blancs soient pris mais que les jaunes soient encore coulants (environ 5-7 minutes).
Garnir de persil ou de coriandre fraîche et servir chaud avec du pain.

Idéale pour les végétariens.nnes cette recette est riche en fibres et en protéines et peut s’adapter aux légumes de saison. Accompagnée de pain, la chakchouka est un plat équilibré et complet.

Fondre pour un aloo matar indien

L’Aloo Matar est un plat typique de la cuisine indienne qui associe les pommes de terre et les petits pois. Il est souvent servi avec du riz basmati et/ou des pains indiens comme le naan, le roti ou le paratha.

Ingrédients :

2 grosses pommes de terre, pelées et coupées en dés
1 tasse de petits pois (frais ou surgelés)
2 tomates moyennes, coupées en dés
1 oignon moyen, finement émincé
2 gousses d'ail, hachées
1 morceau de gingembre de 2 cm, râpé
2 cuillères à soupe d'huile végétale
1 cuillère à café de graines de cumin
1 cuillère à café de coriandre moulue
1 cuillère à café de cumin moulu
1/2 cuillère à café de curcuma en poudre
1/2 cuillère à café de piment en poudre (selon le goût)
1/2 cuillère à café de garam masala
Sel, au goût
1/2 tasse d'eau
Coriandre fraîche, pour garnir

Recette :

Chauffer l'huile dans une grande poêle ou un wok à feu moyen. Ajouter les graines de cumin et laisser grésiller jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme.
Ajouter l'oignon émincé et faire revenir jusqu'à ce qu'il soit doré.
Ajouter l'ail et le gingembre, et faire revenir pendant une minute supplémentaire.
Incorporer les tomates coupées en dés et cuire jusqu'à ce qu'elles se décomposent et forment une sauce.
Ajouter les épices : coriandre moulue, cumin moulu, curcuma en poudre, piment en poudre, et saler selon le goût. Bien mélanger.
Ajouter les pommes de terre coupées en dés et bien mélanger pour enrober les morceaux avec les épices.
Ajouter de l'eau, couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant environ 15-20 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres.
Ajouter les petits pois et cuire encore 5 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Incorporer le garam masala et ajuster l'assaisonnement si nécessaire.
Garnir de coriandre fraîche et servir chaud avec du riz ou des pains indiens.

D’une très grande simplicité à réaliser, ce plat est toutefois parfait grâce à son apport en fibres et en protéines végétales contenues dans les petits pois. Simple, rapide et efficace, l’aloo matar n’en manque pas moins de goût !

En route vers le Moyen-Orient pour se régaler avec des falafels et une délicieuse sauce tahina

Plat emblématique des pays du Levant, les falafels sont des boulettes frites à base de de pois chiches ou de fèves selon leurs origines. En Égypte, les falafels sont traditionnellement faits avec des fèves, tandis qu'en Israël et au Liban, les pois chiches sont plus couramment utilisés. Très souvent servis dans du pain pita, ils s’accompagnent immanquablement d’une sauce et la plus populaire (et délicieuse) est sans contexte le tahini à base de sésame.

Ingrédients :

1 tasse de pois chiches secs (ou 2 tasses de pois chiches en conserve, égouttés)
1 petit oignon, haché
3 gousses d'ail, hachées
1/4 tasse de persil frais, haché
1/4 tasse de coriandre fraîche, hachée
1 cuillère à café de cumin moulu
1 cuillère à café de coriandre moulue
1/2 cuillère à café de piment de Cayenne (optionnel)
1 cuillère à café de sel
1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
1 cuillère à soupe de farine de pois chiches (ou farine ordinaire)
Huile pour la friture

Recette :

Si vous utilisez des pois chiches secs, les faire tremper dans l'eau pendant au moins 12 heures ou toute la nuit. Égoutter et rincer avant utilisation.
Dans un robot, mélanger les pois chiches, l'oignon, l'ail, le persil, la coriandre, le cumin, la coriandre moulue, le piment de Cayenne, et le sel. Mixer jusqu'à obtenir une pâte grossière.
Ajouter le bicarbonate de soude et la farine de pois chiches. Mélanger à nouveau jusqu'à ce que le mélange soit homogène mais encore un peu granuleux.
Couvrir et réfrigérer la pâte pendant au moins 1 heure.
Former des boulettes ou des galettes avec la pâte.
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-élevé. Faire frire les falafels jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants, environ 3-4 minutes de chaque côté.
Égoutter sur du papier absorbant.

Pour la sauce tahini :

Dans un bol, mélanger le tahini, du jus de citron et l'ail haché.
Ajouter l'eau progressivement, en mélangeant bien, jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
Assaisonner avec du sel selon le goût.
Garnir de persil frais si désiré.

Servi avec une salade de légumes frais, les falafels et leur sauce sont une excellente option végétarienne et même vegan composé de saveurs irrésistibles mais aussi de protéines contenues dans les pois chiches. Le tahini est, quant à lui, riche en vitamines et minéraux.

Savourer une bonne pavlova australienne

L’origine de la pavlova est, en réalité, revendiquée par l’Australie et la Nouvelle-Zélande. Grand sujet de débat entre les deux pays, l’histoire s’accorde toutefois pour reconnaître qu’il s’agit d’un hommage culinaire à la ballerine russe Anna Pavlova qui visita l’Océanie dans les années 1920.

Quoi qu’il en soit, la pavlova demeure un dessert emblématique de la région et une petite merveille pour les papilles.

Ingrédients :

4 blancs d'œufs
1 tasse de sucre en poudre
1 cuillère à café de vinaigre blanc
1 cuillère à café d'extrait de vanille
2 cuillères à café de fécule de maïs
1 tasse de crème épaisse
2 cuillères à soupe de sucre glace
Fruits frais (fraises, kiwis, framboises, etc.) pour garnir

Recette :

Préchauffer le four à 150°C. Tracer un cercle de 20 cm de diamètre sur une feuille de papier sulfurisé et la placer sur une plaque de cuisson.
Dans un bol propre et sec, battre les blancs d'œufs à vitesse moyenne jusqu'à ce qu'ils forment des pics mous.
Ajouter graduellement le sucre en poudre, une cuillère à soupe à la fois, en continuant de battre jusqu'à ce que le mélange soit épais et brillant et que le sucre soit dissous.
Incorporer le vinaigre, l'extrait de vanille, et la fécule de maïs en battant jusqu'à ce que tout soit bien mélangé.
Étaler la meringue sur le cercle tracé sur le papier sulfurisé, formant un léger creux au centre.
Réduire la température du four à 120°C et cuire la meringue pendant 1 heure et 15 minutes. Éteindre le four et laisser la meringue refroidir complètement à l'intérieur du four avec la porte entrouverte.
Pendant ce temps, battre la crème épaisse avec le sucre glace jusqu'à ce qu'elle forme des pics fermes.
Garnir la meringue refroidie de crème fouettée et de fruits frais avant de servir.

Pour une alternative végane, il est possible de remplacer les blancs d’oeufs par de l’aquafaba (liquide de cuisson des pois chiches) et la crème épaisse par de la crème de coco.

Craquer pour des morrones rellenos de maïz tout droit venus d’Amérique du Sud

Ces poivrons farcis au maïs sont un plat très populaire en Argentine, Uruguay, Chili et Pérou. Riches en saveurs, ils offrent une grande variété de possibilités de garnitures selon les envies, comme du fromage, des herbes, des épices, des légumineuses…

Ingrédients :

4 gros poivrons rouges
1 tasse de maïs (frais, en boîte, ou surgelé)
1 oignon moyen, finement émincé
2 gousses d'ail, hachées
1 tasse de fromage râpé (comme du queso fresco, de la mozzarella ou du cheddar)
1/4 tasse de crème épaisse ou de crème végétalienne
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Sel et poivre, au goût
1 cuillère à café de paprika
1/2 cuillère à café de cumin moulu
2 cuillères à soupe de coriandre ou de persil frais, haché

Recette :

Préparation des Poivrons :

Préchauffer le four à 180°C.
Couper le dessus des poivrons et retirer les graines et les membranes internes.

Préparation de la Farce :

Chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajouter l'oignon et faire revenir jusqu'à ce qu'il soit translucide.
Ajouter l'ail et cuire pendant une minute supplémentaire.
Ajouter le maïs, le paprika, le cumin, le sel et le poivre. Faire sauter pendant environ 5 minutes.
Retirer la poêle du feu et incorporer le fromage râpé et la crème. Mélanger jusqu'à ce que le fromage soit fondu et bien incorporé.

Farcir et Cuire les Poivrons :

Farcir les poivrons avec le mélange de maïs et de fromage.
Placer les poivrons farcis dans un plat de cuisson légèrement huilé.
Couvrir le plat de papier aluminium et cuire au four pendant environ 30 minutes.
Retirer le papier aluminium et cuire encore 10-15 minutes, jusqu'à ce que les poivrons soient tendres et légèrement dorés.

Garniture :

Garnir les poivrons farcis de coriandre ou de persil frais haché avant de servir.

Nous espérons que ces recettes vous auront mis l’eau à la bouche et vous auront donné envie d’explorer les saveurs, même sans partir loin !

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